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Los fríos y
placenteros días de vino y rosas y oportuno abrigo encubridor ya han pasado. Si
después de los excesos, desnudo frente al espejo, se te ha llenado el corazón
de turbulencias y una furtiva lágrima (o dos) se ha precipitado por tu rostro,
lo que se describe a continuación te interesa.
En el post: Arroz 90-60-90…ya expusimos
algunas razones por las que era recomendable incorporar el ejercicio físico en
nuestra rutina diaria y concluimos que, junto al cuidado de la alimentación,
formaba el tándem perfecto para mantener la lorza a raya. En esta ocasión nos centrarnos en esta última para no
engordar por encima de nuestras posibilidades.
No es una
empresa difícil. Además, comprender el funcionamiento de algunos de los mecanismos por los cuales nuestro
organismo acumula parte de lo que comemos en forma de grasa, y saber que
nuestra actitud ante la vida puede influir en ello, nos ayudará. Conociéndonos,
nos resultará mucho más fácil incorporar pequeños trucos a nuestra rutina
diaria que nos posibiliten mantener el tipo cuando estemos solos ante el
peligro. Y no lo dudes: no hay droga que
provoque más euforia, ni subidón más duradero que el día que te los vuelves a
abrochar aquellos pantalones que se quedaron pequeños.
- Relájate. Combatir la ansiedad y el estrés es el primer paso para evitar el sobrepeso. La mala alimentaciónafecta a la salud de más personas en el mundo que el tabaco. La dieta mediterránea se presenta como la alternativa más inteligente a esta realidad, como la solución casi definitiva al problema de la obesidad. Sin embargo, esta dieta se asocia a un estilo de vida que nada tiene que ver con una sociedad como la nuestra que vive deprisa y que en muchas ocasiones deja un cadáver nada bonito. Relájate. La ansiedad, el estrés y el aburrimiento tienen gran parte de culpa en el hecho de que engordemos. Estos 3 factores influyen en mayor proporción que la propia genética. Calmamos nuestra inquietud con comida, yendo y viniendo de la nevera, atiborrándonos con alimentos ricos en grasas saturadas e hidratos, pues su capacidad para saciar el hambre con rapidez nos tranquiliza y nos procura placer…momentáneamente. Si esto es así, y está demostrado que la ansiedad y el estrés son los responsables de la mayoría de problemas de sobrepeso, cabría preguntarse qué estamos haciendo con nuestro estilo de vida, qué sociedad estamos construyendo. Evita esas situaciones. Muévete. Relájate. Restarle importancia a lo que nos produce ansiedad y nos atormenta nos mantiene más en nuestro peso que una dieta estoica, sosa y aburrida. Incorporar a nuestra rutina diaria una técnica como la RelajaciónMuscular Profunda nos ayudará a ello.
- Incorpora hábitos saludables en tu vida hasta que terminen por formar parte de ella. Funcionamos por hábitos. Los hábitos, las rutinas y la costumbre nos “ordenan” la vida y hacen que transitar por ella nos resulte más cómodo y llevadero. Modifica aquellos hábitos alimenticios que sabes no te benefician. Poco a poco. Paso a paso. Empieza por uno. Cuando forme parte de ti, comienza con el siguiente. Por ejemplo, incorpora a tu dieta una manzana a media mañana en lugar de ese donuts traicionero o un yogur a media tarde. Una vez tu organismo y tu cerebro se hayan “adaptado” a esa costumbre formara parte de ti sin apenas darte cuenta.
- Una dieta equilibrada debe dispensar a lo largo del día entre el 15-20% de proteínas, el 20-25% de grasas y un 55-60% de hidratos de carbono aproximadamente, variando las proporciones un poco según la dureza del trabajo o del deporte que se practique. Ha de incorporar más hidratos de carbono sencillamente porque son la fuente principal de la que se nutre el cuerpo para obtener energía, puesto que la metabolización de estos es menos costosa y más “cómoda” para el organismo. Por tanto, es una cuestión de pura eficiencia energética. Para que nos sirva de referencia, en general un hombre con una actividad física normal necesita entre 2000-2500kcal/día y una mujer entre 1500-2000kcal/día.
- El exceso de hidratos de carbono lo almacenamos en forma de grasa. El organismo metaboliza los hidratos de carbono como glucosa, glucógeno y, el exceso, en grasa. Básicamente, cuando comemos macarrones o arroz, por ejemplo, la glucosa obtenida pasa al torrente sanguíneo. Una vez ahí el páncreas segrega insulina para transportarla al interior de las células y utilizarla como fuente de energía inmediata o almacenarla en forma de glucógeno (hepático y muscular) y en caso de exceso, intervendrán otros procesos metabólicos que la almacenarán en forma de grasa.
- Mantener constantes los niveles de glucosa en sangre: el secreto para no tener sensación de hambre. Si es importante vigilar el exceso de calorías en la dieta, no lo es menos controlar el Índice Glucémico (IG) de losalimentos. El IG, de forma resumida, es la capacidad de un alimento de aumentar los niveles de glucosa en sangre: a mayor IG, mayor rapidez de absorción y más rápidamente suben los niveles de azúcar en la misma. Para entendernos: un alimento con un alto IG engorda más. Cuando esto es así (fundamentalmente en forma de dulces, pero también carbohidratos de absorción lenta como la pasta y el arroz muy cocidos, por ejemplo) este pasará rápidamente a la sangre en forma de glucosa y la acción inmediata de la insulina nos llevará a que en poco tiempo nos baje de nuevo, manifestándose sobre todo con sensación de hambre otra vez. Por eso un dulce te lleva a otro y otro y sólo te sacia momentáneamente o el exceso de patatas, arroz o pasta a sentir hambre de nuevo al poco tiempo. En definitiva, a engordar por acumulación de grasa. El secreto está en mantener los niveles de glucosa en la sangre constantes para que no haya picos de glucosa, y eso se consigue comiendo las raciones adecuadas y alimentos con bajo o medio IG.
- El reparto calórico debe hacerse en 5 comidas: en torno al 25% en el desayuno, el 10% a media mañana, el 30% en el almuerzo, el 10% a media tarde y el 25% en la cena. Y sobre todo: No te saltes ninguna comida. Lejos de hacer que perdamos peso, provoca que el metabolismo se ralentice y reaccione para almacenar más grasa en la próxima ingesta. Por tanto, no dejes que pasen más de 3h desde la última toma, porque, de ese modo, lo mantendrás activo más tiempo y además consumiendo más calorías, puesto que el organismo las necesita para digerir los alimentos ingeridos. No lo olvides: cuantas más veces comes (en pequeñas cantidades y alimentos adecuados) más calorías consumes.
- No te empeñes en una dieta muy baja en calorías. Por la misma razón que la anterior, el cuerpo percibe que estás en una situación de extrema carencia y se protege a sí mismo disminuyendo la acción metabólica y dotando a los mecanismos de reserva de grasa de una mayor eficacia. Además de sentirte cansado, lo que perdemos en principio es fundamentalmente agua. Por eso, cuando abandonamos la dieta y continuamos con nuestros hábitos alimenticios de siempre, el cuerpo reacciona acumulando rápidamente energía ante posibles situaciones futuras de carencia. Es el temido efecto rebote (o yoyó cuando reiteramos en las dietas extremas y “milagrosas”).
- Prescinde en parte de lo superfluo. Lord Byron (con mucha razón) decía que podía prescindir de todo menos de lo superfluo, pero tú o prescindes en parte de ello o te olvidas de todo. El secreto está en determinar de qué prescindes. Entre la caña y los cacaos o las papas, prescinde de estos últimos. Evita el pan o parte de él en los pinchos, los colines en la ensaladilla, las tapas desmesuradamente calóricas; alterna cerveza con y sin alcohol (1//5 con alcohol son 90kcal aproximadamente, mientras que sin alcohol 35kcal); huye de la bollería industrial; sustituye el chocolate con leche o blanco por el negro, el queso curado por el tierno o fresco, los postres elaborados por la fruta; los lácteos enteros por los desnatados, el pan blanco por el integral, la pasta refinada y el arroz blanco por los integrales; las carnes rojas, por las más magras o por las blancas; las grasas saturadas, por la poli o monoinsaturadas (en otro post ya hablaremos de las grasas y las proteínas); reduce la cantidad de azúcar en el café e infusiones…Son muchos los frentes en los que puedes evitar gran cantidad de calorías sin apenas darte cuenta, es cuestión de habituarse. Realmente, si controlas el valor calórico de los alimentos que consumes y prescindes de aquellos que no te son necesarios o lo haces ocasionalmente, lo notarás al poco tiempo.
Y para que esta
empresa nos resulte aún más fácil, esta receta para iniciar el camino con
estilo: Tataki de atún y bimi. Un
pescado tan atunsiasmado con su cuerpo, que nos lo comeremos crudo, tal es su
grado de satisfacción y así de seguro se muestra. Y una verdura que concentra
en su sabor los recuerdos florales del brócoli y los sabores térreos del
espárrago. Un matrimonio de resonancias italo-japonesas, sin serlo, exótico,
trotamundos y ampuloso.
Que lo
disfrutes.
NECESITARÁS (para 4 personas)
- 500gr de solomillo o lomo de atún.
- 300gr de bimi.
- Semillas de sésamo.
- Coco rallado.
- Una cucharadita de pasta de wasabi mezclada con 2 cucharadas de agua.
- Ralladura de una lima.
- 200cl de aceite de oliva virgen extra.
- 100cl de salsa de soja.
- Aceite para freír.
- 100cl de agua.
- 100gr de tempura.
- Sal, pimienta.
- Corta la pieza de atún en 2 tacos regulares para que cuando lo cortemos en trocitos todos queden iguales. Pásala por una sartén caliente asando todas sus caras tan apenas unos segundos. Sumérgelo inmediatamente en el adobo previamente preparado. No debe quedar ninguna parte al aire. Guarda en la nevera de 2 a 3 horas al menos.
- Para el adobo: mezcla el aceite de oliva virgen extra con la soja, la pasta de wasabi, la ralladura de lima y una punta de pimienta.
- Corta los tallos del bimi en trozos regulares y separa los cogollos. Cuece al vapor los cogollos 3’ y los tallos 4’ ó 5’, según te gusten más o menos al dente. Retira los cogollos y resérvalos en agua fría para que conserven el color verde.
- En un bol mezcla la tempura con el agua, pasa los tallos por la mezcla y fríe. Pásalos por papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
- Una vez macerado el atún, echa en un plato semillas de sésamo (yo he utilizado de lino y está igual de bueno) y en otro coco rallado. Pasa una de las piezas por uno y la otra por el otro cubriendo perfectamente todas sus caras y córtalos en trocitos regulares de 1cm aproximadamente.
- Emplatado: en un plato rectangular ve disponiendo los trocitos alternando los de coco y semillas, entremedio los cogollos de bimi con unas escamas de sal y en los extremos los tallos. Acompaña con salsa de soja.
- Umm. Espectacular.
Puedes sustituir la pasta de
wasabi por salsa Tabasco y la lima por ralladura de limón. En lugar de utilizar
la salsa de soja para acompañar, puedes reducir al fuego el caldo de la
maceración y hacer una salsa que también le irá muy bien.
MÚSICA PARA ACOMPAÑAR
Para la elaboración: The Call, Regina Spektor.
Para la degustación: Young and Beautiful, Lana del Rey.
VINO RECOMENDADO
Roura Brut. DO Cava.
DÓNDE COMER
Es un plato para comer en pareja,
muy cerca el uno del otro, muy cerca del mar, donde los sonidos del agua rompiendo
en la orilla te traigan los recuerdos de otros mundos no tan lejanos y una
punzada salina te anuncie lo que estás a punto de comer. Los palillos son una
buena opción para llevarte los pequeños bombones marinos a la boca, pero tus
dedos, mojando cada uno de los trocitos en salsa y llevándolos directamente a
su boca, serán el complemento definitivo a una cena romántica como pocas.
QUÉ HACER PARA COMPENSAR LAS CALORÍAS
¿Y tú me lo preguntas? No hace
falta que te diga ¿no crees?
